Тренинг по профилактике синдрома эмоционального выгорания «Вдох-выдох»

Составила: педагог-психолог Зумбадзе Этери Амирановна

Цели: снятие накопившегося напряжения;

сплочение, создание группового доверия и принятия.

Задачи:

1. Формирование навыков саморегуляции, управления собственным психоэмоциональным состоянием.
2. Освоение эффективных способов снятия внутреннего напряжения.
3. Развитие навыков позитивного самовосприятия.

Условия проведения тренинга: просторное помещение, магнитофон, листы бумаги А4 и карандаши по количеству участников, пластелин.

Психолог: «Наша работа сегодня предполагает некоторые правила, а именно:

• доброжелательный стиль общения
• активное участие в происходящем

- уважение к другим участникам тренинга».

Психолог: «Давайте теперь поприветствуем друг друга. Для этого нам необходимо встать в круг».

1) Упражнение «Приветствие» (3мин.)

Цель упражнения: разминка, приветствие участников, зарядить группу положительной энергией.

Инструкция: «Встаньте, пожалуйста, в круг и разделитесь на три равные части: "европейцев", "японцев" и "африканцев". Теперь каждый из участников идет по кругу и здоровается со всеми "своим способом": "европейцы" пожимают руку, "японцы" кланяются, "африканцы" трутся спинами. Не забывайте обращаться к участникам по имени, которое написано на бейджике».

2) Психолог: «У нас хорошо получается! Давайте продолжим! Любая тренировка начинается с разминки. Сегодня это будет “Звуковая гимнастика”, направлена она на укрепление духа и тела. (7 мин.)

Цель: знакомство со звуковой гимнастикой, укрепление духа и тела.

Прежде чем приступить к звуковой гимнастике, ведущий рассказывает о правилах применения: спокойное, расслабленное состояние, стоя, с выпрямленной спиной. Сначала делаем глубокий вдох носом, а на выдохе громко и энергично произносим звук.

Припеваем следующие звуки:

А — воздействует благотворно на весь организм;

Е — воздействует на щитовидную железу;

И — воздействует на мозг, глаза, нос, уши;

О — воздействует на сердце, легкие;

У — воздействует на органы, расположенные в области живота;

Я — воздействует на работу всего организма;

М — воздействует на работу всего организма;

X — помогает очищению организма;

ХА — помогает повысить настроение.

3) Дыхательные упражнения с успокаивающим эффектом. (5 миин)

Упражнение “Отдых”.

Исходное положение — стоя, выпрямиться, поставить ноги на ширину плеч. Вдох. На выдохе наклониться, расслабив шею и плечи так, чтобы голова и руки свободно свисали к полу. Дышать глубоко, следить за своим дыханием. Находиться в таком положении в течение 1—2 минут. Затем медленно выпрямиться.

Упражнение “Передышка”.

Обычно, когда мы бываем чем-то расстроены, мы начинаем сдерживать дыхание. Высвобождение дыхания — один из способов расслабления. В течение трех минут дышите медленно, спокойно и глубоко. Можете даже закрыть глаза. Наслаждайтесь этим глубоким неторопливым дыханием, представьте, что все ваши неприятности улетучиваются.

4) Релаксационное упражнение (техника напряжения и расслабления). (7мин)

Цель: Осознание, нахождение и снятие мышечных зажимов; определение и снятие излишнего напряжения.

Упражнение “Мышечная энергия” (выработка навыков мышечного контроля).

Инструкция участникам тренинга:

• Согните и изо всех сил напрягите указательный палец правой руки. Проверьте, как распределяется мышечная энергия, куда идет напряжение? В соседние пальцы. А еще? В кисть руки. А дальше идет? Идет в локоть, в плечо, в шею. И левая рука почему-то напрягается. Проверьте!
• Постарайтесь убрать излишнее напряжение. Держите палец напряженным, но освободите шею. Освободите плечо, потом локоть. Нужно, чтобы рука двигалась свободно. А палец — напряжен, как и прежде! Снимите излишки напряжения с большого пальца. С безымянного... А указательный — напряжен по-прежнему! Снимите напряжение.
• Напрягите левую ногу — как если бы вы вдавливали каблуком гвоздь в пол. Проверьте, как распределена мышечная энергия в теле. Почему напряглась и правая нога? А в спине нет излишков напряжения?
• Встаньте. Наклонитесь. Напрягите спину, как если бы вам положили на спину ящик с большим грузом. Проверьте напряжение в теле.

Упражнение “Маска гнева”.

Алгоритм релаксации мышц может быть следующим.

Инструкция: Сидя или стоя. С медленным вдохом постепенно нахмурить брови, стремясь сблизить их как можно более сильно. Задержать дыхание не более чем на секунду, с выдохом опустить брови.

5) — Переходим к упражнению «Пластилиновая музыка» (психодинамическая ритмопластика). (3мин)

Для того, чтобы придти к гармоничному, а, следовательно, успешному состоянию, необходимо освоить три процесса: собирание, удержание и расслабление. Все три процесса связаны с определённым качеством энергии и активности. Собирание связано с нашей способностью накапливать жизненные силы и энергию. Позитивное "собирание" подразумевает аккумуляцию творческой и природной энергии. Эта энергия является нашим "стартовым капиталом" для положительных изменений. Но мало накопить энергию. Необходимо уметь её удержать, не растратить на мелочи, не дать уйти "сквозь пальцы".

Собирание и удержание связаны с активным действием, а, значит, с определённым напряжением. Однако, невозможно находиться в постоянном состоянии напряжения. Необходимо научиться расслаблению. Научиться этим основополагающим процессам на символическо-действенном уровне. Оказывается, эти состояния можно "вылепить" из глины, пластилина или теста.

Пришедшие на занятие удобно рассаживаются в мягкие кресла. Звучит приятная расслабляющая музыка. Ведущий просит всех закрыть глаза, на счёт 3 сделать глубокий вдох, медленно выдох (повторить 2-3 раза).

Инструкция: “Слушая музыку, по моему сигналу выполняйте движения с той скоростью и силой, с которой считаете нужным. Кусок пластилина разминаем в руках так, чтобы он стал мягким и пластичным. Затем, слушая музыку делаем куб, отмечая свои чувства; (после того, как все выполнили команду — подаётся следующая), “Теперь превращаем куб в шар. Теперь делаем плоскость”. (во время всей медитации почувствуйте изменения в своих внутренних ощущениях).

Значение геометрических фигур:

КУБ — символизирует собирание;

ШАР — символизирует удержание;

ПЛОСКОСТЬ — символизирует расслабление.

Таким образом, лепка куба на бессознательно — символическом уровне формирует энергию собирания; лепка шара формирует энергию удержания; лепка плоскости позволяет расслабиться. Подобный эффект достигается благодаря движениям рук и пальцев, с помощью которых вылепливаются эти формы. Когда мы лепим куб, пальцы делают собирающие движения; когда катаем шар — сжимающие и удерживающие; когда лепим плоскость, мы растираем глину (пластилин, тесто) расправленными ладонями. Формирование энергии собирания, удержания и расслабления — это один из глубинных смыслов метода лепки.

6) Упражнение «Я в лучах солнца». (3мин)

Цель: самоопределение, рефлексия, применение приема самовнушения.

Психолог: «Одним из способов регуляции своего эмоционального состояния, это самовнушение и самопоощрение. Так что хвалите себя в течение рабочего дня почаще. Хвалите себя даже за маленькие успехи».

Инструкция: «Нарисуйте солнце с лучиками. В середине напишите свое имя. У каждого лучика напишите что-нибудь хорошее о себе».

Участники работают под приятную мелодичную музыку.

«Повесите солнышко на видное место. Дорисовывайте лучи. А если станет плохо на душе или покажется, что вы ни на что не годны, достаньте его».

7) Релаксация. Упражнение «Белое облако». (5мин)

- «Закройте глаза, дышите глубоко и свободно, расслабьтесь, почувствуйте, как ваше тело тяжелеет и теплая волна расслабления проходит по вашим мышцам. Представьте, что вы лежите на спине в траве. Прекрасный теплый летний день. Вы смотрите в удивительно чистое голубое небо, оно такое необыкновенное. Вы наслаждаетесь им. Вы наслаждаетесь чудесным видом. Вы полностью расслаблены и довольны. Вы видите, как далеко на горизонте появляется крошечное белое облачко. Вы очарованы его красотой. Вы видите, как оно медленно приближается к вам. Вы лежите, и вы совершенно расслаблены. Вы в ладу с самим собой. Облачко очень медленно подплывает к вам. Вы наслаждаетесь красотой великолепного голубого неба и маленького белого облачка. Оно как раз сейчас над вами. Вы полностью расслаблены и наслаждаетесь этой картиной. Вы в полном согласии с самим собой. Представьте себе, что вы медленно встаете. Вы поднимаетесь к маленькому белому облачку. Вы парите все выше и выше. Наконец, вы достигли маленького белого облачка и ступаете на него. Вы ступаете на него, и сами становитесь белым облачком. Теперь и вы – маленькое белое облачко. Вы совершенно расслаблены, в вас царит гармония, и вы парите высоко-высоко в небе. Понаблюдайте за собой со стороны некоторое время (30 секунд) … А сейчас пришло время возвращаться обратно, на землю. Сделайте вдох и глубокий медленный выдох, потянитесь. Медленно откройте глаза… Мы с вами снова вместе в нашей комнате».

- Кому из вас удалось свершить путешествие на Белое облако?

- Кто хотел бы поделиться своими впечатлениями?

- Какие чувства и ощущения вы испытали?

8) Рефлексия “Мне сегодня... ” (5мин)

Каждый участник группы должен завершить фразу: “Мне сегодня... ”, оправдались ли ваши ожидания?

Подведение итогов занятия.

Список использованной литературы.

1. Андреева И. Эмоциональная компетентность в работе учителя // Народное образование. — № 2, 2006, – с. 216 – 222.
2. Водопьянова Н.Е., Старченкова Е.С. Синдром выгорания: диагностика и профилактика. – СПб.: Питер, 2005.
3. Малкина-Пых И.Г. Возрастные кризисы: Справочник практического психолога. – М.: Изд-во “Эксмо”, 2005.
4. Семенова Е.М. Тренинг эмоциональной устойчивости педагога: Учебное пособие. – М.: Изд-во Института психотерапии, 2005.